Dinamikus gyakorlatok futás előtti bemelegítéshez
A futás egyre több embert mozgat meg, de sajnos sok amatőr futó nincsen tisztában az edzést megelőző bemelegítés jelentőségével. A minden testrészre kiterjedő bemelegítés nem csak a sérülések megelőzése miatt fontos, hanem a teljesítményed szempontjából is. Bemelegített izmokkal nem csak gyorsabb leszel, de az izmaid is később fáradnak el. De, milyen is a megfelelő futást megelőző bemelegítés? Megmutatjuk!
Rövid gyaloglás
Mivel a legtöbb futó nem rögtön az otthona előtt kezdi a futást, ezért a ráhangolódás kezdődhet egy rövid - néhány perces sétával, amely megnyugtatja idegrendszerünket, a kocogáshoz szükséges izmokat viszont aktiválja. Gyaloglás közben lehetőség van a nyak, a karok és a felsőtest bemelegítésére is.
Csípőhajlító izmok
Talán nem is gondolnánk, hogy a csípő izmai milyen fontosak a futás során, ezért azok bemelegítése sem maradhat el. Ennek egyik legjobb módja a helyben, váltott lábbal történő magas térdemelés, amely legyen lassú és koncentrált. Oldalanként végezz 10-15 gyakorlatot, de figyelj rá, hogy közben az ellentétes karok is mozogjanak.
Combfeszítő izmok
Az előbbi pozícióban maradva szintén emeld fel a térded, majd nyújtsd ki a lábad. Ennél a gyakorlatnál sem érdemes sietni, mert könnyen meghúzódhat a lábunk, ha nem figyelünk. Oldalanként 10-10 mozdulat, a karok ellentétes irányú mozgása mellett itt is elegendő.
Combhajlítók
A combhajlító izmok bemelegítése gyakorlatilag az előző mozdulatsor ellentéte: ugyanúgy váltott lábbal, magas sarokemeléssel kell helyben futni, lehetőleg úgy, hogy sarokkal megérintsd a feneked. Lábanként 10-10 emelés után jöhet is a következő gyakorlat.
Talpfeszítők
A legtöbb kezdő futó a combok bemelegítéséről gondoskodni szokott – még ha nem is szakszerűen –, de az állandó terhelésnek kitett talpfeszítő izmok átmozgatása a legtöbb esetben elmarad. Pedig a mozdulatok nagyon egyszerűek: a kinyújtott lábakkal 10-15 spicc-pipa gyors egymásutánban.
Csípőfeszítő izmok
Végül az utolsó nagy izomcsoport, amely még bemelegítésre szorul, a csípőfeszítő izom. Ehhez egyenes háttal kissé dőlj előre, az egyik térded hajlítsd be, és a sarkadat közelítsd a feneked felé, majd rúgj hátra a levegőbe. Közben az ellentétes karod is lendüljön előre. Ezt a korcsolyázáshoz hasonló mozdulatsort ismételd meg oldalanként 8-8 alkalommal.
A fenti dinamikus bemelegítő gyakorlatokat követően következzen pár perc kocogás és 3-4 rövid sprint, amikkel garantáltan bemelegíted majd valamennyi futáshoz használt testrészedet. De ez a rituálé nem csak az izmok és ízületek felkészítését szolgálja a nagyobb igénybevételre, de egyenletesen emeli meg a pulzust és tágítja a hajszálereket.
|
Online kaszinók
Magyarország
Kamerák előtt Gödöllő és a környező települések sportolói
|
2024. április 19., péntek, Emma
